Mere fibre er ikke altid bedre – ny forskning udfordrer et gammelt kostråd
Har du prøvet at spise flere fibre for at få en sundere mave – men i stedet oplevet mere oppustethed eller luft i maven? Så er du langt fra alene.
På den internationale Gut Microbiota for Health Summit præsenterede forskere nye resultater, som viser, at det ikke kun handler om hvor mange fibre vi spiser – men også hvilke fibre, hvor meget og ikke mindst hvordan vores tarmflora ser ud.
Hvad er kostfibre egentlig?
Kostfibre er plantestoffer, som vi ikke selv kan fordøje. I stedet fungerer de som mad til tarmens bakterier, som kan omdanne nogle fibre til gavnlige stoffer som blandt andet smørsyre (butyrat). Men ikke alle fibre er ens.
Der findes blandt andet:
• Gel-dannende fibre (fx psyllium), som giver længere mæthed og hjælper med at stabilisere blodsukkeret.
• Fermenterbare fibre (fx inulin og GOS), som fodrer tarmbakterierne.
• Volumengivende fibre (fx cellulose), som hjælper med en regelmæssig afføring.
Det betyder, at to fødevarer med fibre kan have vidt forskellige effekter i kroppen.
Men hvad nu hvis flere fibre faktisk gør din mave værre?
Mange bliver overraskede over, at fibre faktisk ikke altid er en fordel.
Hvis tarmfloraen er ude af balance – som man ofte ser ved IBS, SIBO eller inflammatoriske tarmsygdomme – kan nogle fermenterbare fibre skabe flere symptomer i stedet for færre. Det skyldes blandt andet, at de bakterier, som normalt skal nedbryde fibrene, kan mangle eller være ude af balance.
Det gælder især fibre som inulin og fructo-oligosakkarider (FOS), der ofte tilsættes som “præbiotika” i kosttilskud og proteinbarer. Hos nogle mennesker kan store mængder give oppustethed, luft, mavesmerter og i visse tilfælde endda øge inflammation.
Inulin findes blandt andet i jordskokker, cikorierod, løg og hvidløg, men tilsættes også mange proteinbarer, yoghurtprodukter og præbiotiske kosttilskud.
Det betyder ikke, at fibre er dårlige. Tværtimod er kostfibre en vigtig del af en sund kost. Den nye forskning viser blot, at det handler om at vælge de rigtige fibre – i den rigtige mængde og på det rigtige tidspunkt.
Hele fødevarer virker bedre end kosttilskud
En anden spændende konklusion fra forskningen er, at fibre ser ud til at virke bedst, når de kommer fra almindelige fødevarer.
Når forskerne gav store mængder isolerede fibre som kosttilskud, ændrede tarmfloraen sig ganske vist, men deltagernes stofskifte blev ikke forbedret.
Til gengæld gav en kost rig på naturlige, minimalt forarbejdede fødevarer med fibre en bedre regulering af blodsukkeret og større mæthed.
Det skyldes sandsynligvis, at fibre i naturlige fødevarer arbejder sammen med vitaminer, mineraler, polyfenoler og andre plantestoffer.
Hvad kan du tage med dig?
• Spis gerne mange forskellige grøntsager, bær, bælgfrugter og andre plantefødevarer – men øg mængden gradvist.
• Hvis du har meget oppustethed eller en følsom mave, er flere fibre ikke nødvendigvis løsningen.
• Vælg helst fibre fra almindelig mad frem for store doser præbiotiske kosttilskud.
• Lyt til din mave – den samme fiber kan være fantastisk for én person og give problemer hos en anden.
Hos Hanko Medico ser vi ofte, at det vigtigste ikke er at spise flest mulige fibre, men de rigtige fibre til netop din tarm.
Derfor kan en mikrobiomanalyse være en stor hjælp, hvis du døjer med oppustethed, uregelmæssig afføring eller føler, at “sund mad” ikke altid føles særlig sund for dig.
Den bedste kost er nemlig ikke nødvendigvis den samme for alle.
✅ Ikke alle fibre virker ens.
✅ Flere fibre er ikke altid bedre.
✅ Fibertype og mængde har betydning.
✅ Tarmfloraen afgør, hvordan du reagerer.
✅ Det vigtigste er at finde de fibre, som passer til netop din tarm.
Kilde: https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/fiber-and-the-microbiome-good-bad-or-indifferent/
